Hvor lenge bør du trene til et ultraløp?
Ta utgangspunkt i treningen du allerede tåler, løypa du skal løpe og tiden du har til rådighet. En dato i kalenderen gjør ikke kroppen klar av seg selv.
Bygg en hverdag du kan gjenta.
En god base handler om flere måneder med regelmessig løping, en langtur du restituerer deg fra og rom til både søvn og mat. En enkelt stor treningsuke forteller mindre enn hva du har klart å gjennomføre over tid.
Kondisjonen kan forbedres raskere enn sener og knokler tilpasser seg belastningen. Derfor er følelsen av å kunne løpe fortere bare én del av vurderingen. Tid på beina, nedoverløping og gjentatte treningsuker stiller andre krav enn en kort løpetur.
Er du ny til løping, trenger du først tid til å etablere løpevanen. Har du løpt jevnt gjennom året og fullført halvmaraton eller maraton, kan du bruke mer av forberedelsen på selve ultraløpet.
Hvor mye tid skal du sette av?
Tabellen er et utgangspunkt for planlegging, ikke en forskningsbasert fasit eller en garanti for at du blir klar. Løype, erfaring, avbrudd og treningen du tåler kan gi et helt annet tidsbehov.
| Distanse | Med jevn løpebase | Fra lite løping | Viktige forberedelser |
|---|---|---|---|
| 50 km | 4–6 måneder | 9–12 måneder | Regelmessige uker og gradvis lengre langturer. |
| 80 km | 6–9 måneder | 12–18 måneder | Tid på beina, næringsinntak og en plan for når du skal gå. |
| 100 km | 9–12 måneder | 18 måneder eller mer | Samlet belastning over tid og tilvenning til lange nedoverbakker. |
| 160 km | 12–18 måneder | To år eller mer | Erfaring fra lange løp, nattløping, utstyr og logistikk. |
Dette er omtrentlige anslag fra Train 4 Ultras veiledning. Det finnes ingen studie som fastsetter riktig antall treningsuker for alle disse situasjonene. Ved lange fjelløp kan det være fornuftig å tenke i flere sesonger og bruke kortere løp som delmål.
Øk ut fra responsen din.
«Maks ti prosent mer hver uke» er en vanlig tommelfingerregel, men ikke en dokumentert trygghetsgrense. En randomisert studie med 532 nye løpere fant ingen forskjell i skadeforekomst mellom programmene som ble sammenlignet. En senere systematisk oversikt fant begrenset dokumentasjon for sammenhengen mellom endringer i treningsbelastning og løpeskader.
Det betyr ikke at enhver økning er trygg. Mengde, intensitet, underlag og høydemeter virker sammen. Bruk det du faktisk har gjennomført, hvordan du restituerer deg og hvordan beina kjennes til å vurdere neste uke.
La rolige perioder være rolige. En økt du mistet, trenger ikke tas igjen ved å presse mer inn i de neste dagene. Ved vedvarende smerte eller skade bør du få en faglig vurdering.
Gi hver periode en oppgave.
Finn rytmen
Start med ukene du kan gjennomføre i hverdagen. Fordel løpingen på tilgjengelige dager, og finn en langtur du kommer deg godt etter.
Bygg utholdenhet
Utvid belastningen gradvis når treningen fungerer. Behold rom for roligere uker, søvn og nok mat.
Øv på løypa
Tren på relevante bakker, underlag, utstyr og næringsinntak. En fjellultra krever andre forberedelser enn et flatere løp.
Møt uthvilt
Reduser mengden inn mot løpet. Målet er å få utbytte av arbeidet du har gjort og møte med overskudd.
I Train 4 Ultra oppgir du løpet, ukesmengden, lengste nylige tur og treningsdagene dine. Du får se planen før du bekrefter. Underveis kan du logge trening og se forslag til justeringer etter ukeinnsjekken.
LAG MIN TRENINGSPLANKilder og avgrensninger
Bakgrunnskildene under inngår også i den engelske veiledningen. De belyser tilpasning og treningsbelastning; de validerer ikke tidsanslagene i tabellen.
- Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine – Open, 2015;1:7.
- Buist I et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 2008;36(1):33–39.
- Damsted C et al. Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 2018;13(6):931–942.
- Belinchón-deMiguel P et al. Predictors of Athlete's Performance in Ultra-Endurance Mountain Races. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021;18(3):956.
Dette er generell treningsinformasjon. Ved skade, sykdom eller vedvarende smerter trenger du en individuell vurdering fra kvalifisert helsepersonell.