9. nov.
- Opprinnelig uke
- 49,5 km
- Foreslått uke
- 42 km
- Langtur før justering
- 19,5 km
- Langtur etter justering
- 16,5 km
TreningsbokaFra utgangspunkt til løpsdag
UTFORSK PLANEN FØR DU VELGER
En hel plan til EcoTrail Oslo 80 km.
Se veien fra 35 km i uken til løpsdagen. Åpne ukene, les øktinstruksjonene og se hvordan en vanskelig uke påvirker det som kommer etter.
Ingen konto er nødvendig. Slik lages planen.
Se hvordan ukene henger sammen.
- Uker i planen
- 38
- Største uke
- 66 km
- Lengste treningstur
- 28 km
- Mest stigning i en uke
- 1 478 m+
Dette er en startplan generert fra eksempelprofilen. Din egen plan bygger på dine opplysninger og kan justeres når du registrerer trening og gjennomfører ukeinnsjekk. Tidsbruk og næringsmengder er anslag.
Se hva en vanskelig uke gjør med planen.
I dette eksemplet registrerer løperen 31 av 45 km i uke 9, får ikke gjennomført langturen og melder om høy slitenhet (4 av 5). Opplevd innsats er 6 av 10.
16. nov.
- Opprinnelig uke
- 54 km
- Foreslått uke
- 46 km
- Langtur før justering
- 20,5 km
- Langtur etter justering
- 17,5 km
23. nov.
- Opprinnelig uke
- 49 km
- Foreslått uke
- 47 km
- Langtur før justering
- 15 km
- Langtur etter justering
- 14,5 km
Forslaget reduserer belastningen mest i den første uken. Økttypene og treningsdagene beholdes. Tidligere og registrerte økter endres ikke, og tapte kilometer legges ikke til som ekstra trening. Løperen ser gjennom og bekrefter forslaget før det tas i bruk.
Tallene er beregnet fra planen under med den samme justeringen som brukes ved ukeinnsjekk i appen. Ukeoversikten viser den opprinnelige planen.
Toppmengden kan utvikle seg med deg.
Her simulerer vi at den fiktive løperen gjennomfører fire hele uker på 56, 61,5, 66, 66 km, inkludert planlagt tid, høydemeter og langturer. Innsjekkene viser lav slitenhet (2 av 5) og komfortabel innsats (4 av 10).
- Opprinnelig toppmengde
- 66 km
- Foreslått toppmengde
- 67,5 km
- Tilgjengelige løpedager
- 4
- Maksimal ukeøkning
- 10 prosent
Forslaget bygger gradvis på kommende uker. Ny økning vurderes tidligst etter fire nye uker med trening. Restitusjon, nedtrapping og grensen på 10 prosent gjelder fortsatt. En krevende uke kan stoppe økningen eller gi en reduksjon.
Dette er en simulering med samme beregning som ukesjekken i appen. Det er ikke registreringer fra en kunde eller dokumentasjon på treningsresultater. Ukeoversikten under viser startplanen før denne justeringen.
Utforsk treningen frem til start.
Velg en fase eller åpne en uke. Inne i hver uke kan du åpne øktene for gjennomføring, intensitet og mengdene du trenger i løpevesten.
Tilvenning
Uke 17. sep. til 13. sep.35 km · 327 m+
Bygg treningsuken før du bygger mengden.
Rolig trening som kan gjentas, kommer først. Det er liten nytte i å øke belastningen før uken fungerer i hverdagen. Du går nå inn i en ny fase i planen.
Tirsdag · Rolig tur8. sep.7 km · 51 min
39 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 46 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 5 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Mellomlang tur10. sep.8 km · 1 t 9 min
80 m+ · RPE 2–3 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob utholdenhet
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Varm opp med 14 minutter rolig løping.
- Finn en avslappet, jevn aerob rytme ved RPE 2–3.
- Bruk korte steg og hold jevn innsats i kupert terreng.
- Avslutt med 8 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig start: 14 min i sone 1.
- Jevn aerob løping: 47 min i sone 2.
- Rolig avslutning: 8 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Fullfør distansen med jevn pust og uten at slitenhet får farten til å falle.
Lørdag · Rolig tur12. sep.7 km · 51 min
39 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 46 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 5 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur13. sep.13 km · 1 t 54 min
169 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 85 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 29 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 214. sep. til 20. sep.37 km · 329 m+
Bygg treningsuken før du bygger mengden.
Rolig trening som kan gjentas, kommer først. Det er liten nytte i å øke belastningen før uken fungerer i hverdagen.
Tirsdag · Rolig tur15. sep.7 km · 51 min
36 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 46 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 5 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Mellomlang tur17. sep.9 km · 1 t 17 min
85 m+ · RPE 2–3 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob utholdenhet
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Finn en avslappet, jevn aerob rytme ved RPE 2–3.
- Bruk korte steg og hold jevn innsats i kupert terreng.
- Avslutt med 9 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig start: 15 min i sone 1.
- Jevn aerob løping: 53 min i sone 2.
- Rolig avslutning: 9 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Fullfør distansen med jevn pust og uten at slitenhet får farten til å falle.
Lørdag · Rolig tur19. sep.7 km · 51 min
36 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 46 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 5 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur20. sep.14 km · 2 t 2 min
172 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 91 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 31 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 321. sep. til 27. sep.40 km · 373 m+
Bygg treningsuken før du bygger mengden.
Rolig trening som kan gjentas, kommer først. Det er liten nytte i å øke belastningen før uken fungerer i hverdagen.
Tirsdag · Rolig tur22. sep.8 km · 58 min
44 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 52 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 6 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Mellomlang tur24. sep.9 km · 1 t 17 min
90 m+ · RPE 2–3 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob utholdenhet
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Finn en avslappet, jevn aerob rytme ved RPE 2–3.
- Bruk korte steg og hold jevn innsats i kupert terreng.
- Avslutt med 9 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig start: 15 min i sone 1.
- Jevn aerob løping: 53 min i sone 2.
- Rolig avslutning: 9 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Fullfør distansen med jevn pust og uten at slitenhet får farten til å falle.
Lørdag · Rolig tur26. sep.8 km · 58 min
44 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 52 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 6 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur27. sep.15 km · 2 t 11 min
195 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 98 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 33 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 4 · Roligere uke28. sep. til 4. okt.34 km · 312 m+
Ta til deg treningen. Behold rytmen.
Mengden reduseres slik at kroppen får utbytte av treningen. Antall økter beholdes, men øktene blir kortere.
Tirsdag · Rolig tur29. sep.8 km · 58 min
45 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 52 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 6 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Mellomlang tur1. okt.9 km · 1 t 18 min
93 m+ · RPE 2–3 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob utholdenhet
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Finn en avslappet, jevn aerob rytme ved RPE 2–3.
- Bruk korte steg og hold jevn innsats i kupert terreng.
- Avslutt med 9 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig start: 15 min i sone 1.
- Jevn aerob løping: 54 min i sone 2.
- Rolig avslutning: 9 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Fullfør distansen med jevn pust og uten at slitenhet får farten til å falle.
Lørdag · Rolig tur3. okt.7 km · 51 min
40 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 46 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 5 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur4. okt.10 km · 1 t 28 min
134 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold denne kortere langturen rolig i kjent terreng. Den lavere belastningen gir rom for restitusjon.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 66 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 22 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 55. okt. til 11. okt.37 km · 333 m+
Bygg treningsuken før du bygger mengden.
Rolig trening som kan gjentas, kommer først. Det er liten nytte i å øke belastningen før uken fungerer i hverdagen.
Tirsdag · Rolig tur6. okt.7 km · 51 min
37 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 46 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 5 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Mellomlang tur8. okt.9 km · 1 t 17 min
86 m+ · RPE 2–3 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob utholdenhet
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Finn en avslappet, jevn aerob rytme ved RPE 2–3.
- Bruk korte steg og hold jevn innsats i kupert terreng.
- Avslutt med 9 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig start: 15 min i sone 1.
- Jevn aerob løping: 53 min i sone 2.
- Rolig avslutning: 9 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Fullfør distansen med jevn pust og uten at slitenhet får farten til å falle.
Lørdag · Rolig tur10. okt.7 km · 51 min
37 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 46 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 5 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur11. okt.14 km · 2 t 2 min
173 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 91 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 31 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Aerob grunntrening
Uke 612. okt. til 18. okt.40,5 km · 362 m+
Samle rolige kilometer. Hold dem rolige.
Det meste av løpingen skal gå i pratetempo. Målet er aerob kapasitet uten å bruke opp overskuddet du trenger senere. Du går nå inn i en ny fase i planen.
Tirsdag · Rolig tur13. okt.8 km · 58 min
44 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 52 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 6 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo15. okt.9 km · 1 t 7 min
72 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 4 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 4 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur17. okt.8 km · 58 min
44 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 52 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 6 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur18. okt.15,5 km · 2 t 16 min
202 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 102 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 34 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 719. okt. til 25. okt.44,5 km · 437 m+
Samle rolige kilometer. Hold dem rolige.
Det meste av løpingen skal gå i pratetempo. Målet er aerob kapasitet uten å bruke opp overskuddet du trenger senere.
Tirsdag · Rolig tur20. okt.8,5 km · 1 t 2 min
49 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 56 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 6 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Mellomlang tur22. okt.11 km · 1 t 35 min
115 m+ · RPE 2–3 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob utholdenhet
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Finn en avslappet, jevn aerob rytme ved RPE 2–3.
- Bruk korte steg og hold jevn innsats i kupert terreng.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig start: 15 min i sone 1.
- Jevn aerob løping: 70 min i sone 2.
- Rolig avslutning: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Fullfør distansen med jevn pust og uten at slitenhet får farten til å falle.
Lørdag · Rolig tur24. okt.8,5 km · 1 t 2 min
49 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 56 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 6 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur25. okt.16,5 km · 2 t 25 min
224 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 109 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 36 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 8 · Roligere uke26. okt. til 1. nov.41 km · 332 m+
Ta til deg treningen. Behold rytmen.
Mengden reduseres slik at kroppen får utbytte av treningen. Antall økter beholdes, men øktene blir kortere.
Tirsdag · Rolig tur27. okt.10 km · 1 t 13 min
54 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 66 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 7 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo29. okt.10 km · 1 t 14 min
78 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 11 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 11 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur31. okt.9 km · 1 t 6 min
48 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 59 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 7 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur1. nov.12 km · 1 t 45 min
152 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold denne kortere langturen rolig i kjent terreng. Den lavere belastningen gir rom for restitusjon.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 79 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 26 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 92. nov. til 8. nov.45 km · 411 m+
Samle rolige kilometer. Hold dem rolige.
Det meste av løpingen skal gå i pratetempo. Målet er aerob kapasitet uten å bruke opp overskuddet du trenger senere.
Tirsdag · Rolig tur3. nov.9 km · 1 t 6 min
49 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 59 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 7 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Mellomlang tur5. nov.10,5 km · 1 t 30 min
103 m+ · RPE 2–3 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob utholdenhet
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Finn en avslappet, jevn aerob rytme ved RPE 2–3.
- Bruk korte steg og hold jevn innsats i kupert terreng.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig start: 15 min i sone 1.
- Jevn aerob løping: 65 min i sone 2.
- Rolig avslutning: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Fullfør distansen med jevn pust og uten at slitenhet får farten til å falle.
Lørdag · Rolig tur7. nov.9 km · 1 t 6 min
49 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 59 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 7 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur8. nov.16,5 km · 2 t 24 min
210 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 108 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 36 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 109. nov. til 15. nov.49,5 km · 452 m+
Samle rolige kilometer. Hold dem rolige.
Det meste av løpingen skal gå i pratetempo. Målet er aerob kapasitet uten å bruke opp overskuddet du trenger senere.
Tirsdag · Rolig tur10. nov.10 km · 1 t 13 min
56 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 66 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 7 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo12. nov.10 km · 1 t 14 min
82 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 11 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 11 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur14. nov.10 km · 1 t 13 min
56 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 66 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 7 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur15. nov.19,5 km · 2 t 51 min
258 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 128 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 43 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 1116. nov. til 22. nov.54 km · 528 m+
Samle rolige kilometer. Hold dem rolige.
Det meste av løpingen skal gå i pratetempo. Målet er aerob kapasitet uten å bruke opp overskuddet du trenger senere.
Tirsdag · Rolig tur17. nov.10,5 km · 1 t 17 min
60 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 69 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 8 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Mellomlang tur19. nov.13 km · 1 t 52 min
135 m+ · RPE 2–3 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob utholdenhet
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Finn en avslappet, jevn aerob rytme ved RPE 2–3.
- Bruk korte steg og hold jevn innsats i kupert terreng.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig start: 15 min i sone 1.
- Jevn aerob løping: 87 min i sone 2.
- Rolig avslutning: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Fullfør distansen med jevn pust og uten at slitenhet får farten til å falle.
Lørdag · Rolig tur21. nov.10 km · 1 t 13 min
57 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 66 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 7 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur22. nov.20,5 km · 3 t
276 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 135 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 45 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 12 · Roligere uke23. nov. til 29. nov.49 km · 421 m+
Ta til deg treningen. Behold rytmen.
Mengden reduseres slik at kroppen får utbytte av treningen. Antall økter beholdes, men øktene blir kortere.
Tirsdag · Rolig tur24. nov.11 km · 1 t 20 min
62 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 72 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 8 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo26. nov.12 km · 1 t 29 min
98 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 26 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 26 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur28. nov.11 km · 1 t 20 min
62 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 72 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 8 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur29. nov.15 km · 2 t 11 min
199 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold denne kortere langturen rolig i kjent terreng. Den lavere belastningen gir rom for restitusjon.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 98 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 33 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Mengdebygging
Uke 1330. nov. til 6. des.53,5 km · 460 m+
Øk distansen uten å tømme neste uke for overskudd.
Ukesmengde og langturer øker gradvis, med restitusjonsuker før slitenheten blir styrende. Du går nå inn i en ny fase i planen.
Tirsdag · Rolig tur1. des.11,5 km · 1 t 24 min
61 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 76 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 8 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo3. des.11 km · 1 t 21 min
85 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 18 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 18 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur5. des.10,5 km · 1 t 17 min
56 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 69 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 8 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur6. des.20,5 km · 2 t 59 min
258 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 134 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 45 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 147. des. til 13. des.58,5 km · 510 m+
Øk distansen uten å tømme neste uke for overskudd.
Ukesmengde og langturer øker gradvis, med restitusjonsuker før slitenheten blir styrende.
Tirsdag · Rolig tur8. des.12,5 km · 1 t 31 min
68 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 82 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 9 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo10. des.12,5 km · 1 t 33 min
98 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 30 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 30 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur12. des.11,5 km · 1 t 24 min
62 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 76 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 8 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur13. des.22 km · 3 t 12 min
282 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 144 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 48 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 1514. des. til 20. des.64 km · 560 m+
Øk distansen uten å tømme neste uke for overskudd.
Ukesmengde og langturer øker gradvis, med restitusjonsuker før slitenheten blir styrende.
Tirsdag · Rolig tur15. des.13,5 km · 1 t 38 min
73 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 88 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo17. des.13,5 km · 1 t 40 min
106 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 37 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 37 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur19. des.12,5 km · 1 t 31 min
67 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 82 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 9 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur20. des.24,5 km · 3 t 34 min
314 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 160 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 54 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 16 · Roligere uke21. des. til 27. des.56 km · 459 m+
Ta til deg treningen. Behold rytmen.
Mengden reduseres slik at kroppen får utbytte av treningen. Antall økter beholdes, men øktene blir kortere.
Tirsdag · Rolig tur22. des.13 km · 1 t 35 min
70 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 85 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo24. des.13 km · 1 t 36 min
102 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 33 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 33 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur26. des.13 km · 1 t 35 min
70 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 85 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur27. des.17 km · 2 t 29 min
217 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold denne kortere langturen rolig i kjent terreng. Den lavere belastningen gir rom for restitusjon.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 112 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 37 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 1728. des. til 3. jan.61,5 km · 539 m+
Øk distansen uten å tømme neste uke for overskudd.
Ukesmengde og langturer øker gradvis, med restitusjonsuker før slitenheten blir styrende.
Tirsdag · Rolig tur29. des.13 km · 1 t 35 min
71 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 85 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo31. des.13 km · 1 t 36 min
102 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 33 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 33 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur2. jan.12 km · 1 t 27 min
65 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 78 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 9 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur3. jan.23,5 km · 3 t 25 min
301 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 154 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 51 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 184. jan. til 10. jan.66 km · 576 m+
Øk distansen uten å tømme neste uke for overskudd.
Ukesmengde og langturer øker gradvis, med restitusjonsuker før slitenheten blir styrende.
Tirsdag · Rolig tur5. jan.14 km · 1 t 42 min
76 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 92 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo7. jan.14 km · 1 t 44 min
110 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 41 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 41 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur9. jan.13 km · 1 t 35 min
70 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 85 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur10. jan.25 km · 3 t 39 min
320 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 164 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 55 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 1911. jan. til 17. jan.66 km · 576 m+
Øk distansen uten å tømme neste uke for overskudd.
Ukesmengde og langturer øker gradvis, med restitusjonsuker før slitenheten blir styrende.
Tirsdag · Rolig tur12. jan.14 km · 1 t 42 min
76 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 92 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo14. jan.14 km · 1 t 44 min
110 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 41 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 41 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur16. jan.13 km · 1 t 35 min
70 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 85 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur17. jan.25 km · 3 t 39 min
320 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 164 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 55 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 20 · Roligere uke18. jan. til 24. jan.56 km · 459 m+
Ta til deg treningen. Behold rytmen.
Mengden reduseres slik at kroppen får utbytte av treningen. Antall økter beholdes, men øktene blir kortere.
Tirsdag · Rolig tur19. jan.13 km · 1 t 35 min
70 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 85 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Kontrollert tempo21. jan.13 km · 1 t 36 min
102 m+ · RPE 4–6 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Løpsøkonomi og kontrollert fart
Slik løper du
Varm opp rolig. Løp 3–5 kontrollerte drag med rolig jogg mellom hvert.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Løp 4 kontrollerte drag på 8 minutter ved RPE 5–6, med 2 minutter rolig jogg mellom dragene.
- Hold pusten kontrollert, og unngå å gjøre det siste draget til en konkurranse.
- Fortsett med 33 minutter rolig løping. Denne tiden skal brukes rolig, uten ekstra drag.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 3 · 157–166 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Tempodrag: 4 x 8 min i sone 3. Pause mellom dragene: 2 min i sone 1.
- Rolig aerob løping: 33 min i sone 1.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold omtrent samme fart på hvert drag, og avslutt med følelsen av at du kunne gjort ett til.
Lørdag · Rolig tur23. jan.13 km · 1 t 35 min
70 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 85 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur24. jan.17 km · 2 t 29 min
217 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold denne kortere langturen rolig i kjent terreng. Den lavere belastningen gir rom for restitusjon.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 112 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 37 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Ultrautholdenhet
Uke 2125. jan. til 31. jan.61,5 km · 994 m+
Bli vant til å være lenge ute.
Mer tid på beina, motbakker og nedoverbakker bygger slitestyrke som fart på vei alene ikke gir. Du går nå inn i en ny fase i planen.
Tirsdag · Rolig tur26. jan.14 km · 1 t 44 min
122 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 94 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet28. jan.14 km · 1 t 55 min
334 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 90 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur30. jan.13 km · 1 t 37 min
114 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 87 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur31. jan.20,5 km · 3 t 7 min
424 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Velg kjent og mindre krevende terreng for denne kortere langturen. Hold pratetempo hele veien.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 140 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 47 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 221. feb. til 7. feb.66 km · 1 088 m+
Bli vant til å være lenge ute.
Mer tid på beina, motbakker og nedoverbakker bygger slitestyrke som fart på vei alene ikke gir.
Tirsdag · Rolig tur2. feb.14 km · 1 t 44 min
123 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 94 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet4. feb.14 km · 1 t 55 min
334 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 90 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur6. feb.13 km · 1 t 37 min
114 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 87 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur7. feb.25 km · 3 t 48 min
517 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Øv på kontrollert løping og gange oppover og nedover i terreng som ligner løpet. Hold innsatsen rolig; målet er å bli vant til terrenget.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 171 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 57 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 238. feb. til 14. feb.66 km · 1 108 m+
Bli vant til å være lenge ute.
Mer tid på beina, motbakker og nedoverbakker bygger slitestyrke som fart på vei alene ikke gir.
Tirsdag · Rolig tur9. feb.13 km · 1 t 37 min
114 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 87 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet11. feb.13 km · 1 t 47 min
310 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 82 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur13. feb.12 km · 1 t 29 min
105 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 80 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 9 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur14. feb.28 km · 4 t 16 min
579 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Bruk denne lengre, rolige turen til å øve med mat, drikke og løpevest til løpet. Følg de planlagte mengdene, øv på påfyll og noter hva magen tåler.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 192 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 64 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 24 · Roligere uke15. feb. til 21. feb.56 km · 898 m+
Ta til deg treningen. Behold rytmen.
Mengden reduseres slik at kroppen får utbytte av treningen. Antall økter beholdes, men øktene blir kortere.
Tirsdag · Rolig tur16. feb.13 km · 1 t 37 min
115 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 87 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet18. feb.13 km · 1 t 47 min
313 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 82 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur20. feb.13 km · 1 t 37 min
115 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 87 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur21. feb.17 km · 2 t 35 min
355 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold denne kortere langturen rolig i kjent terreng. Den lavere belastningen gir rom for restitusjon.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 116 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 39 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 2522. feb. til 28. feb.61,5 km · 994 m+
Bli vant til å være lenge ute.
Mer tid på beina, motbakker og nedoverbakker bygger slitestyrke som fart på vei alene ikke gir.
Tirsdag · Rolig tur23. feb.14 km · 1 t 44 min
122 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 94 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet25. feb.14 km · 1 t 55 min
334 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 90 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur27. feb.13 km · 1 t 37 min
114 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 87 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur28. feb.20,5 km · 3 t 7 min
424 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Velg kjent og mindre krevende terreng for denne kortere langturen. Hold pratetempo hele veien.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 140 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 47 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 261. mars til 7. mars66 km · 1 088 m+
Bli vant til å være lenge ute.
Mer tid på beina, motbakker og nedoverbakker bygger slitestyrke som fart på vei alene ikke gir.
Tirsdag · Rolig tur2. mars14 km · 1 t 44 min
123 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 94 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet4. mars14 km · 1 t 55 min
334 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 90 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur6. mars13 km · 1 t 37 min
114 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 87 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur7. mars25 km · 3 t 48 min
517 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Øv på kontrollert løping og gange oppover og nedover i terreng som ligner løpet. Hold innsatsen rolig; målet er å bli vant til terrenget.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 171 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 57 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 278. mars til 14. mars66 km · 1 108 m+
Bli vant til å være lenge ute.
Mer tid på beina, motbakker og nedoverbakker bygger slitestyrke som fart på vei alene ikke gir.
Tirsdag · Rolig tur9. mars13 km · 1 t 37 min
114 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 87 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet11. mars13 km · 1 t 47 min
310 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 82 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur13. mars12 km · 1 t 29 min
105 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 80 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 9 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur14. mars28 km · 4 t 16 min
579 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Bruk denne lengre, rolige turen til å øve med mat, drikke og løpevest til løpet. Følg de planlagte mengdene, øv på påfyll og noter hva magen tåler.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 192 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 64 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Løpsspesifikk trening
Uke 28 · Roligere uke15. mars til 21. mars56 km · 1 198 m+
Ta til deg treningen. Behold rytmen.
Mengden reduseres slik at kroppen får utbytte av treningen. Antall økter beholdes, men øktene blir kortere.
Tirsdag · Rolig tur16. mars13 km · 1 t 39 min
153 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 89 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet18. mars13 km · 1 t 52 min
418 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 87 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur20. mars13 km · 1 t 39 min
153 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 89 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur i terreng21. mars17 km · 2 t 41 min
474 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold denne kortere langturen rolig i kjent terreng. Den lavere belastningen gir rom for restitusjon.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 121 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 40 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 2922. mars til 28. mars61,5 km · 1 325 m+
Tren på løypa med kontroll.
Terreng, stigning, gange og næring nærmer seg løpsdagen, uten at treningen blir en ukentlig konkurranse.
Tirsdag · Rolig tur23. mars14 km · 1 t 46 min
163 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 95 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 11 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet25. mars14 km · 2 t 1 min
445 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 96 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur27. mars13 km · 1 t 39 min
151 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 89 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur i terreng28. mars20,5 km · 3 t 14 min
566 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Velg kjent og mindre krevende terreng for denne kortere langturen. Hold pratetempo hele veien.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 145 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 49 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 3029. mars til 4. apr.66 km · 1 408 m+
Tren på løypa med kontroll.
Terreng, stigning, gange og næring nærmer seg løpsdagen, uten at treningen blir en ukentlig konkurranse.
Tirsdag · Rolig tur30. mars14 km · 1 t 46 min
163 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 95 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 11 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Rolig tur1. apr.12 km · 1 t 43 min
381 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 93 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Lørdag · Back‑to‑back langtur3. apr.Back‑to‑back langturer · dag 1 av 215 km · 2 t 10 min
175 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Langtursutholdenhet over to dager etter hverandre
Slik løper du
En planlagt langtur i en todagers langturbolk. Hold pratetempo, gå i bakkene og øv på næring til løpet. Spar nok krefter til å gjennomføre begge dagene kontrollert.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 97 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 33 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Søndag · Langtur i terreng4. apr.Back‑to‑back langturer · dag 2 av 225 km · 3 t 57 min
689 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Øv på kontrollert løping og gange oppover og nedover i terreng som ligner løpet. Hold innsatsen rolig; målet er å bli vant til terrenget.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 178 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 59 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 315. apr. til 11. apr.66 km · 1 478 m+
Tren på løypa med kontroll.
Terreng, stigning, gange og næring nærmer seg løpsdagen, uten at treningen blir en ukentlig konkurranse.
Tirsdag · Rolig tur6. apr.13 km · 1 t 39 min
152 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 89 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet8. apr.13 km · 1 t 52 min
414 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 87 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur10. apr.12 km · 1 t 31 min
140 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 82 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 9 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur i terreng11. apr.28 km · 4 t 25 min
772 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Bruk denne lengre, rolige turen til å øve med mat, drikke og løpevest til løpet. Følg de planlagte mengdene, øv på påfyll og noter hva magen tåler.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 199 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 66 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 32 · Roligere uke12. apr. til 18. apr.56 km · 1 198 m+
Ta til deg treningen. Behold rytmen.
Mengden reduseres slik at kroppen får utbytte av treningen. Antall økter beholdes, men øktene blir kortere.
Tirsdag · Rolig tur13. apr.13 km · 1 t 39 min
153 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 89 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet15. apr.13 km · 1 t 52 min
418 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 87 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur17. apr.13 km · 1 t 39 min
153 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 89 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur i terreng18. apr.17 km · 2 t 41 min
474 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold denne kortere langturen rolig i kjent terreng. Den lavere belastningen gir rom for restitusjon.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 121 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 40 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 3319. apr. til 25. apr.61,5 km · 1 325 m+
Tren på løypa med kontroll.
Terreng, stigning, gange og næring nærmer seg løpsdagen, uten at treningen blir en ukentlig konkurranse.
Tirsdag · Rolig tur20. apr.14 km · 1 t 46 min
163 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 95 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 11 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet22. apr.14 km · 2 t 1 min
445 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 96 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur24. apr.13 km · 1 t 39 min
151 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 89 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur i terreng25. apr.20,5 km · 3 t 14 min
566 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Velg kjent og mindre krevende terreng for denne kortere langturen. Hold pratetempo hele veien.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 145 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 49 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 3426. apr. til 2. mai66 km · 1 379 m+
Tren på løypa med kontroll.
Terreng, stigning, gange og næring nærmer seg løpsdagen, uten at treningen blir en ukentlig konkurranse.
Tirsdag · Rolig tur27. apr.14 km · 1 t 46 min
163 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 95 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 11 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Rolig tur29. apr.10,5 km · 1 t 30 min
334 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 81 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 9 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Lørdag · Back‑to‑back langtur1. maiBack‑to‑back langturer · dag 1 av 216,5 km · 2 t 23 min
193 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Langtursutholdenhet over to dager etter hverandre
Slik løper du
En planlagt langtur i en todagers langturbolk. Hold pratetempo, gå i bakkene og øv på næring til løpet. Spar nok krefter til å gjennomføre begge dagene kontrollert.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 107 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 36 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Søndag · Langtur i terreng2. maiBack‑to‑back langturer · dag 2 av 225 km · 3 t 57 min
689 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Øv på kontrollert løping og gange oppover og nedover i terreng som ligner løpet. Hold innsatsen rolig; målet er å bli vant til terrenget.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 178 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 59 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Toppuker
Uke 353. mai til 9. mai66 km · 1 478 m+
Gjør jobben. Spar toppinnsatsen til løpsdagen.
Den siste spesifikke treningen bekrefter formen. Én ekstra storøkt nå koster ofte mer enn den gir. Du går nå inn i en ny fase i planen.
Tirsdag · Rolig tur4. mai13 km · 1 t 39 min
152 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 89 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet6. mai13 km · 1 t 52 min
414 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 87 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur8. mai12 km · 1 t 31 min
140 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 82 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 9 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur i terreng9. mai28 km · 4 t 25 min
772 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Bruk denne lengre, rolige turen til å øve med mat, drikke og løpevest til løpet. Følg de planlagte mengdene, øv på påfyll og noter hva magen tåler.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 199 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 66 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 3610. mai til 16. mai61 km · 1 334 m+
Gjør jobben. Spar toppinnsatsen til løpsdagen.
Den siste spesifikke treningen bekrefter formen. Én ekstra storøkt nå koster ofte mer enn den gir.
Tirsdag · Rolig tur11. mai13 km · 1 t 39 min
152 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 89 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Bakkeutholdenhet13. mai14 km · 2 t 1 min
448 m+ · RPE 3–5 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Motbakkestyrke og effektiv gange
Slik løper du
Løp rolig i slake bakker og gå effektivt i de bratteste partiene. Unngå maksimal innsats.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Bruk en lengre motbakke og veksle mellom rolig løping og målrettet rask gange.
- Hold pratetempo i sone 1–2. Gå før innsatsen blir høy, og la pulsen falle i nedoverbakkene.
- Hold kroppen oppreist, kort ned steget og pust jevnt.
- Løp kontrollert nedover med raske steg fremfor kraftig bremsing.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig oppvarming: 15 min i sone 1.
- Rolig løping og gange i motbakker: 96 min i sone 2.
- Rolig nedjogg: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Hold jevn innsats oppover uten svært slitne bein eller dårligere teknikk.
Lørdag · Rolig tur15. mai13 km · 1 t 39 min
152 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 89 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 10 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur i terreng16. mai21 km · 3 t 19 min
582 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Velg kjent og mindre krevende terreng for denne kortere langturen. Hold pratetempo hele veien.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 149 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 50 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Nedtrapping
Uke 3717. mai til 23. mai46 km · 420 m+
Hold beina i gang. Møt motivert til start.
Mengden går ned mens korte turer beholder rytmen. Overskudd er hensikten, ikke et tegn på at nedtrappingen har mislyktes. Du går nå inn i en ny fase i planen.
Tirsdag · Rolig tur18. mai9 km · 1 t 6 min
48 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 59 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 7 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Mellomlang tur20. mai11 km · 1 t 35 min
108 m+ · RPE 2–3 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob utholdenhet
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Varm opp med 15 minutter rolig løping.
- Finn en avslappet, jevn aerob rytme ved RPE 2–3.
- Bruk korte steg og hold jevn innsats i kupert terreng.
- Avslutt med 10 minutter rolig løping.
Intensitet og oppdeling
Sone 2 · 138–157 slag/min
- Rolig start: 15 min i sone 1.
- Jevn aerob løping: 70 min i sone 2.
- Rolig avslutning: 10 min i sone 1.
Vurder økten etterpå
Fullfør distansen med jevn pust og uten at slitenhet får farten til å falle.
Lørdag · Rolig tur22. mai9 km · 1 t 6 min
48 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 59 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 7 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Søndag · Langtur23. mai17 km · 2 t 29 min
216 m+ · RPE 2–4 · Sti og kupert terreng
Hensikten med økten
Aerob slitestyrke og tid på beina
Slik løper du
Hold innsatsen rolig, gå tidlig i bratte bakker og øv på næringsinntak før du blir tom.
- Start roligere enn du tror er nødvendig de første 15–20 minuttene.
- Finn pratetempoet og begynn tidlig å gå i lange, bratte bakker.
- Øv på å spise og drikke fra første time, uten å vente på sult eller tørste.
- Hold jevn innsats over bakkene. Farten kan variere med terrenget.
- Avslutt kontrollert, uten en rask sluttspurt.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig utholdenhet: 112 min i sone 1.
- Motbakker og jevne partier: 37 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt rolig i 20–30 minutter til.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping.
Uke 3824. mai til 29. mai15 km · 165 m+
Hold beina i gang. Møt motivert til start.
Mengden går ned mens korte turer beholder rytmen. Overskudd er hensikten, ikke et tegn på at nedtrappingen har mislyktes.
Tirsdag · Rolig tur25. mai8 km · 1 t 1 min
88 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 55 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 6 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Torsdag · Rolig tur27. mai7 km · 53 min
77 m+ · RPE 2–3 · Valgfritt underlag
Hensikten med økten
Restitusjon og rolig treningsmengde
Slik løper du
Hold rolig pratetempo. Avslutt med følelsen av at du kunne fortsatt.
- Løp svært rolig de første 10 minuttene, og la kroppen bli varm.
- Hold pratetempo hele veien. Senk farten i motbakkene ved behov.
- Hold skuldrene avslappet og steget lett.
- Ikke øk fart eller distanse fordi du føler deg bra.
Intensitet og oppdeling
Sone 1 · 114–138 slag/min
- Rolig løping: 48 min i sone 1.
- Korte bakker eller naturlig variasjon: 5 min i sone 2.
Vurder økten etterpå
Avslutt med friske bein og følelsen av å være klar til å trene igjen neste dag.
Dager uten en oppført løpeøkt er fri fra planlagt løping. Løpsdagen 29. mai er målet for planen og er ikke lagt inn som en treningsøkt.
DITT EGET UTGANGSPUNKT
LAG MIN PLAN FOR ECOTRAILHvordan vil din plan se ut?
Løpsdataene følger med til oppsettet. Legg inn formen din og dagene du kan trene, og se planen før du oppretter konto.
Om dette eksemplet
Profilen er fiktiv. Eksemplet er generert av Train 4 Ultra og er ingen brukerhistorie eller dokumentasjon på oppnådde resultater. GPX fra 2026 er lagt inn som treningsgrunnlag. Løypa for 2027 kan bli endret. Offisielle løpstall og beregninger fra GPX kan avvike.
Train 4 Ultra er uavhengig av arrangøren. Se løpsdata og kilder. Les om metodikk og begrensninger.