ULTRABEGREPER PÅ KLART NORSK

Forstå hva planen ber deg om.

Ingen trenerforkortelser uten forklaring. Bruk denne siden når en økt eller et måltall er uklart.

Økter

Rolig tur: Løping med lav belastning i pratetempo. De fleste kilometerne i uken bør føles så kontrollerte.
Langtur: Ukens lengste økt. Den bygger evnen til å holde ut lenge og løpes roligere enn konkurranseinnsats.
Langtur i terreng: En langtur i terreng som ligner løypa, med trening på motbakker, nedoverbakker, gange og næring.
Mellomlang tur: Lengre enn en vanlig rolig tur, men kortere enn ukens langtur. Bygger utholdenhet med lavere behov for restitusjon enn langturen.
Kontrollert tempo: Jevn, kontrollert innsats rundt sone 3. God flyt, aldri en maksimal test.
Bakkeutholdenhet: Gjentatte motbakkedrag for styrke og effektivitet, med rolig restitusjon mellom dragene.
Rask motbakkegange: Målrettet og effektiv gange i bratt terreng. I mange ultraløp er dette en viktig ferdighet.
Nedoverbakketrening: Kontrollert løping nedover som forbereder lår og koordinasjon på slitenhet sent i løpet.

RPE: Opplevd anstrengelse på en skala fra 1 til 10. RPE 2–3 er rolig, mens RPE 9–10 er nær maksimalt.
Pulssone: Et intensitetsområde basert på makspuls. Sonene veileder innsatsen, men varme, slitenhet og terreng spiller også inn.
Sone 1: Svært rolig innsats til restitusjon, oppvarming og det meste av langturen.
Sone 2: Jevn aerob innsats. Holdbart over tid, men merkbart mer målrettet enn sone 1.
Sone 3–5: Moderat til maksimal intensitet. Brukes i små mengder fordi behovet for restitusjon øker raskt.
Ukesmengde: Den totale planlagte løpsdistansen i en uke. Mer er ikke automatisk bedre.
Høydemeter opp (m+): Samlet antall høydemeter oppover. Ett tusen meter stigning vises som 1000 m+.
Innsatsjustert distanse: Løpsdistanse med et tillegg for stigning. Brukes til å sammenligne belastningen i flate og bratte løyper.

Tilvenning: Første fase: etabler en stabil treningsuke før kroppen får større belastning.
Restitusjonsuke: En planlagt reduksjon i belastningen, slik at kroppen får utbytte av treningen og ikke bare samler opp slitenhet.
Løpsspesifikk fase: Treningen nærmer seg løpets krav til terreng, varighet, gange og næring.
Toppuker: Den siste store treningsblokken. Her bekreftes formen, uten å jage forbedring for enhver pris.
Nedtrapping: Lavere treningsmengde før løpsdagen, med korte turer som beholder den vanlige rytmen.
Spesifisitet: Hvor godt treningen samsvarer med kravene i målløpet.
Formscore: En planleggingsindikator basert på mengde, lengste tur, hyppighet og kontinuitet. Daglige vurderinger av de foregående 28 dagene utjevnes over fire uker, slik at enkeltøkter får mindre innvirkning. Profilanslag bidrar mens historikken bygges opp. Dette er ikke en medisinsk vurdering.
Gjennomføring: Andelen økter med passert dato som er markert fullført. Uteblitt trening brukes til å tilpasse planen og skal ikke tas igjen som treningsgjeld.
Teknisk vanskelighetsgrad: Hvor krevende terrenget er å bevege seg i, uavhengig av distanse og stigning.
Næringsmål (g/time): Gram karbohydrater per time. Dette bør øves inn gradvis på trening før løpsdagen.